Osobisty plan Agatki

Agata,
to Twoja dieta

Przygotowana specjalnie dla Ciebie. 4 posiłki dziennie: 7:00 · 12:00 · 16:00 · 20:00. Smacznie i bez stresu.

4 posiłki 41 lat · 60 kg Zdrowe chudnięcie
1500
kcal / dzień
−300
deficyt kcal
~1,2
kg / miesiąc
🗓️
Wybierz dzień
Agata gotuje mądrze

Gotuj
raz na kilka dni

Trzy sesje tygodniowo i masz wszystko gotowe, Agatko. Zero codziennego stania przy garach.

🍳
Sesje gotowania
🥕
Sesja 1 – niedziela wieczór ok. 45 minut · przygotowania na pon–śr
⌄
Ugotuj 150 g suchego owsa – porcje śniadaniowe na 3 dni (overnight oats w słoiczkach)
Upiecz 400 g piersi z kurczaka – 180°C, 25 min, przyprawy: oregano, łagodna papryka słodka, oliwa
Ugotuj 200 g brązowego ryżu lub kaszy gryczanej
Ugotuj na twardo 6 jajek
Pokrój warzywa: ogórek, paprykę, marchew – zapakuj do słoiczków z wodą
Przygotuj duży garnek zupy warzywnej z kurczakiem (2–3 porcje)
🐟
Sesja 2 – środa wieczór ok. 30 minut · przygotowania na czw–pt
⌄
Upiecz 2 filety łososia – 200°C, 15 min, koper i odrobina oliwy
Ugotuj kaszę lub komosę ryżową (70 g suchej)
Przygotuj sałatkę z ciecierzycy na 2 dni – ciecierzyca, gotowana papryka, ogórek, oliwa, łagodne zioła
Pokrój świeże warzywa na kolejne 2 dni
🥗
Sesja 3 – piątek lub sobota ok. 20 minut · weekend na luzie
⌄
Na weekend możesz gotować na bieżąco – mniej presji
Zrób placki owsiane lub jajecznicę ze szpinakiem
Przygotuj duży garnek gulaszu z indykiem lub pieczonych warzyw na 2 dni

„Agatko, kiedy lodówka jest już gotowa, zdrowe jedzenie staje się najłatwiejszą opcją."

zasada batch cooking
Lista zakupów Agatki

Zakupy
na cały tydzień

Odznaczaj produkty podczas zakupów, Agatko. Zrób to raz, najlepiej w niedzielę rano.

Dla Agatki, z troską

Wskazówki
na co dzień

Małe nawyki, które robią wielką różnicę, Agatko. Bez obsesji, z przyjemnością.

✨
Kluczowe zasady
💧
Pij 1,5–2 litry wody dziennie. Często mylimy pragnienie z głodem. Butelka wody na biurku to prosty trick.
🍱
Pakuj obiad wieczorem, nie rano. Rano brakuje czasu i łatwiej wtedy sięgnąć po fast food lub stołówkę.
🕐
Jedz o stałych porach. Śniadanie do godziny po wstaniu, przerwy między posiłkami maksymalnie 5 godzin.
🥦
Warzywa gotowane lub duszone łagodniejsze dla żołądka. Brokuł, marchew, cukinia, szpinak – staraj się je krótko gotować lub dusić zamiast jeść na surowo, to mniej obciąża żołądek.
🛡️
Łagodna dieta przy wrzodach. Unikaj ostrych przypraw, surowej cebuli i czosnku, kwaśnych produktów (cytryna, ocet, surowe pomidory w nadmiarze), kawy, mocnej herbaty, alkoholu i smażonych potraw. Stawiaj na gotowanie, pieczenie i duszenie.
🍽️
Małe, częste posiłki o stałych porach (jak w tym planie) są szczególnie ważne przy wrzodach – pusty żołądek przez wiele godzin może nasilać dolegliwości.
🚶‍♀️
20–30 minut spaceru dziennie przy siedzącej pracy znacząco przyspieszy efekty i poprawi samopoczucie.
😴
Sen to część diety. Przy niedoborze snu rośnie kortyzol i apetyt na słodkie. Celuj w 7–8 godzin.
📊
Parametry Agatki
Wiek41 lat
Waga / wzrost60 kg / 170 cm
BMI20,8 ✓ prawidłowe
Zapotrzebowanie~1780 kcal
Cel diety~1500 kcal
Tempo chudnięcia~1–1,5 kg / mies.